É fundamental preparar o corpo antes de iniciar qualquer exercício físico Imagem: Bojan Milinkov | Shutterstock

Praticar atividades físicas regularmente traz inúmeros benefícios à saúde, mas o medo de se machucar pode ser uma barreira significativa para muitas pessoas. Todavia, é possível evitar lesões e acidentes durante os exercícios, garantindo uma prática segura e eficaz. Para isso, pequenos ajustes, atenção aos detalhes e algumas práticas preventivas podem fazer toda a diferença.

Quer descobrir mais sobre como proteger seu corpo e evitar acidentes? Confira as dicas a seguir!

1. Realize aquecimento antes da atividade física

O aquecimento antes de iniciar a atividade física é essencial para preparar o corpo e prevenir lesões. Este processo envolve realizar exercícios leves e gradualmente intensificar a intensidade para elevar a temperatura corporal e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. Isso também ajuda a aumentar a flexibilidade das articulações, melhorar a eficiência dos sistemas cardiovascular e respiratório e preparar a mente para a atividade física.

2. Utilize equipamentos e vestimentas apropriados

Equipamentos adequados fazem a diferença na prevenção de acidentes. Calçados específicos para cada modalidade, como tênis de corrida com bom amortecimento ou chuteiras para futebol, oferecem suporte e aderência adequados.

No caso do ciclismo, existem bermudas com forro almofadado para amenizar o desconforto do banco da bike e camisetas com tecidos que permitem a transpiração. “Caso não possua esses itens, o ideal é utilizar roupas confortáveis, como bermudas e camisetas de tecidos naturais, como o algodão, ou tecnológicos, como o Dry Fit”, indica o personal trainer Guilherme Santander.

Para esportes de contato ou de alto impacto, acessórios como capacetes, protetores bucais e coletes de proteção absorvem choques e protegem áreas vulneráveis. Verificar regularmente o estado dos equipamentos também previne falhas que possam causar acidentes.

3. Mantenha a hidratação adequada

A hidratação adequada vai além de beber água durante o exercício. Ingerir líquidos ao longo do dia, especialmente antes e após a prática, mantém o corpo preparado. “Beba água ao longo do dia e considere consumir uma bebida esportiva leve com eletrólitos antes do treino, especialmente se você suar muito. Esta prática, além de evitar câimbras durante o treino, também vai ajudar na regulação da temperatura corporal”, acrescenta a nutricionista Marina Delorenzo.

Uma estratégia eficaz é tomar pequenos goles a cada 20 minutos durante o exercício e aproximadamente 500 ml de água duas horas antes de iniciar a atividade. Evitar bebidas alcoólicas e com alto teor de cafeína também ajuda a manter o equilíbrio hídrico.

4. Conheça e respeite seus limites

O autoconhecimento é essencial na prática de atividades físicas. Identificar e respeitar os limites pessoais evita sobrecargas que resultam em lesões. Começar com intensidades baixas e aumentar gradativamente a carga de exercícios permite adaptação muscular e articular.

Além disso, o acompanhamento de um profissional é essencial. “No início, o aluno terá, antes de qualquer atividade física, um diagnóstico, uma análise precisa de suas reais necessidades. Depois, serão prescritas atividades de acordo com a carência do aluno, que terá o acompanhamento na execução dos exercícios e no controle dos resultados”, afirma o personal trainer Givanildo Matias.

O profissional personal trainer oferece atendimento personalizado, prevenindo a prática de exercícios de forma inadequada Imagem: Ground Picture | Shutterstock

5. Consulte profissionais de educação física

Profissionais qualificados oferecem um plano de exercícios personalizado que considera a condição física, objetivos e possíveis limitações. Um personal trainer ou instrutor corrige a técnica, ajusta a carga e a intensidade dos exercícios conforme a evolução do praticante.

“Quando um professor vai elaborar um treino, leva diversos fatores em consideração: objetivo, rotina, e o descanso deve estar nessa periodização, conforme a necessidade de cada um”, explica o personal trainer José Corbini, sócio do aplicativo de saúde integrativa Personal Virtual.

Programas de treino estruturados, que incluem períodos de descanso e variações de atividades, garantem o desenvolvimento equilibrado de força, resistência e flexibilidade. Além disso, acompanhamento regular previne a prática de exercícios de forma inadequada, que podem resultar em lesões.

6. Verifique o ambiente de exercício

A segurança no ambiente de exercício é fundamental. Espaços internos, como academias, devem ter pisos antiderrapantes, equipamentos em bom estado e disposição que evite congestionamentos. Em ambientes externos, atenção ao terreno – que deve estar nivelado e livre de obstáculos – é essencial.

Condições climáticas, como calor extremo ou chuva, influenciam diretamente a segurança. Utilizar protetor solar em atividades ao ar livre e evitar horários de pico de calor também ajudam na prevenção de problemas.

“Além do calor, as atividades físicas também elevam a temperatura corporal e a produção de suor. Combinados à falta de hidratação, cuja necessidade é maior nesse período de calor, esses fatores predispõem, por exemplo, a uma maior concentração urinária, o que eleva as chances de cálculos renais, que têm uma incidência 30% maior no verão”, diz a médica nefrologista Dra. Caroline Reigada.

7. Realize check-ups médicos regulares

Check-ups médicos regulares permitem monitorar a saúde geral e identificar condições capazes de interferir na prática de atividades físicas. Exames como eletrocardiogramas, testes de função pulmonar e avaliações ortopédicas fornecem uma visão completa do estado físico.

“Conhecendo as reais condições de saúde do praticante, o instrutor físico pode indicar o melhor programa de treino para cada um, com duração, frequência e tipo de exercício adequado”, explica Ricardo Munir Nahas, especialista em Medicina do Esporte. Pessoas com condições preexistentes, como hipertensão ou diabetes, devem seguir orientações médicas para um treino seguro e eficaz.